Suchen und Finden
Bewegung und Sport gegen Burnout, Depressionen und Ängste
von: Viola Oertel, Silke Matura
Springer-Verlag, 2017
ISBN: 9783662539385 , 142 Seiten
Format: PDF, OL
Kopierschutz: Wasserzeichen
Preis: 19,99 EUR
Vorwort
5
Inhaltsverzeichnis
7
Eingangstest: Meine Fitness unter der Lupe
12
Mitarbeiterverzeichnis
17
I Psychische Gesundheit und körperliche Aktivität
19
1 Körperliche Aktivität
20
1.1 Einleitung: Was ist körperliche Aktivität?
21
1.2 Welche Arten körperlicher Aktivität werden unterschieden?
22
1.3 Warum ist körperliche Aktivität wichtig?
23
1.4 Wer ist wie körperlich aktiv?
25
1.5 Wie kann ich meine körperliche Aktivität und Fitness messen?
25
Literatur
27
2 Psychische Gesundheit
29
2.1 Einleitung: Was heißt psychische Gesundheit?
30
2.2 Definition von psychischer Gesundheit
30
Literatur
33
3 Psychische Störungen
34
3.1 Einleitung: Depressionen, Burnout und Ängste
35
3.2 Depression
35
3.3 Burnout
37
3.4 Angsterkrankungen
38
3.4.1 Panikstörung
38
3.4.2 Soziale Angststörung
39
Literatur
40
4 Psychische Probleme und Bewegungsverhalten
42
4.1 Einleitung: Meine Psyche und meine Bewegung
43
4.2 Niedergeschlagene Stimmung
43
4.3 Demotivierende Gedanken
44
4.4 Energielosigkeit
45
4.5 Ängste
45
4.6 Mangel an Selbstvertrauen
46
Literatur
47
5 Körperliche Aktivität als Therapieform
48
5.1 Einleitung: Warum körperliche Aktivität „gut“ ist
49
5.2 Körperliche Aktivität zum richtigen Zeitpunkt
49
5.2.1 Was ist präventive Bewegung?
49
5.2.2 Körperliche Aktivität als Therapiebaustein
50
5.3 Körperliche Aktivität im therapeutischen Alltag
51
5.4 Körperliche Aktivität: Was kann ich selber tun?
51
5.5 Körperliche Aktivität in der Therapieeinrichtung
52
5.6 Körperliche Aktivität: Empfehlungen für die psychische Gesundheit
52
Literatur
53
6 Transfer in den Alltag
54
6.1 Einleitung: Der Transfer von Bewegung
55
6.2 Erlernen neuer Verhaltensweisen und Transfer in den Alltag
55
6.2.1 Analyse der Schwierigkeiten
56
6.2.2 Lösungsmöglichkeiten
57
Literatur
59
7 Zusammenfassung: Psychische Gesundheit und körperliche Aktivität
60
II Mein persönliches Motivationsmodell
63
8 Sich selbst motivieren: Mein persönliches Motivationsmodell
64
8.1 Einleitung: Aller Anfang ist schwer
65
8.1.1 Das Motivationsprozessmodell von Fuchs (2007)
65
8.2 Mein persönliches Motivationsmodell
66
Literatur
69
9 Mein Bewegungszustand unter der Lupe
70
9.1 Einleitung: Mein Bewegungsverhalten
71
9.2 Messmethoden sportlicher Aktivitäten
71
9.2.1 Eingangserhebung: Mein Bewegungsverhalten und meine Bewegungsbiographie
71
9.2.2 Mein Bewegungsverhalten
72
9.2.3 Meine persönliche Bewegungsbiografie
72
9.2.4 Bewegungstagebücher
72
9.2.5 Schrittzähler (Pedometrie)
72
9.2.6 Mobile Gesundheits-Apps
73
9.2.7 Akzelerometrie
73
9.2.8 Medizinische Abklärung
73
Literatur
73
10 Ziele setzen
75
10.1 Einleitung: Aller Anfang ist… eine Herausforderung!
76
10.1.1 Sarah & Moritz: Zwei Fallgeschichten
76
10.1.2 Persönliche Ziele setzen
76
10.2 Es geht los: Bilanz ziehen
77
10.3 Es wird konkret: Ziele SMART formulieren
78
10.3.1 Spezifisch: Ist mein Ziel konkret, kann ich es beschreiben?
79
10.3.2 Messbar: ist mein Ziel überprüfbar?
79
10.3.3 Attraktiv: Ist mein Ziel interessant und anziehend für mich?
79
10.3.4 Realistisch: Ist mein Ziel umsetzbar, d. h., nicht zu schwierig?
79
10.3.5 Terminiert: Ist mein Ziel absehbar?
79
10.4 Letzter Schritt: Einstellung überprüfen
80
Literatur
82
11 Barrieren erkennen
83
11.1 Einleitung: „Impfung gegen Barrieren“
84
11.2 Negative Konsequenzerwartungen
85
11.3 Situative Barrieren
85
11.4 Psychische Barrieren
86
11.4.1 Ängste
86
11.4.2 Soziale Ängste/Unsicherheiten
86
11.4.3 Angst vor negativer Bewertung/Blamage
87
11.4.4 Selbstbeobachtung
87
11.4.5 Agoraphobie und Panikattacken
87
11.4.6 Fehlinterpretation von Körpersignalen
87
11.4.7 Niedergeschlagene Stimmung
88
11.4.8 Demotivierende Gedanken
88
11.4.9 Energielosigkeit/Antriebshemmung
88
11.4.10 Mangel an Selbstvertrauen
89
Literatur
89
12 Barrieren überwinden
90
12.1 Einleitung: Barrieren und Motivationshilfen
91
12.2 Strategien zur Überwindung von Barrieren
91
12.2.1 Steigerung der Selbstwirksamkeit
91
12.2.2 Steigerung der Handlungskontrolle
93
12.2.3 „Äußere“ Strategien
95
Literatur
97
13 Erfolg sichtbar machen
98
13.1 Einleitung: Motivation „vorziehen“
99
13.2 Erfolg visualisieren … aber welchen?
99
13.3 Erfolg visualisieren … aber wie?
99
13.3.1 Der Trainingsplan
99
13.3.2 Die elektronische Überprüfung
100
13.3.3 Belohnungsplan
100
13.4 Aus der Erfahrung lernen
101
13.4.1 Gelassenheit lernen
101
13.4.2 Die Rückmeldeschleife
101
13.5 Erfolg visualisieren … was muss man besonders bei psychischen Symptomen beachten?
102
13.5.1 Besonderheiten bei Antriebsstörungen und gedrückter Stimmung
102
13.5.2 Besonderheiten bei Ängsten
102
Literatur
103
14 Zusammenfassung: Mein persönliches Motivationsmodell
104
14.1 Einleitung: Aller Anfang ist schwer – der Start
105
14.2 Zeitmanagement
105
14.3 Der Trainingsplan
105
14.4 Selbstverpflichtung
106
Literatur
107
III Die praktische Umsetzung
108
15 Bewegungsformen: Empfehlungen
109
15.1 Einleitung: Bewegung früher und heute
110
15.2 Gesundheitseffekte von Bewegung
110
15.3 Bewegungsformen
111
15.3.1 Was ist ausdauerorientierte Bewegung?
111
15.3.2 Wie lässt sich die Muskulatur stärken?
111
15.3.3 Was ist moderate bzw. hohe Intensität?
111
15.4 Wie kann ich im Alltag Bewegung einbauen?
112
15.4.1 Gehen
112
15.4.2 Interval Walking Training
112
15.4.3 Treppensteigen
112
15.4.4 Unterbrechen von Sitzen
112
15.5 Aktuelle Empfehlungen
113
Literatur
113
16 Sportliche Aktivität: Mein Sporttyp
114
16.1 Einleitung: Die Qual der Wahl
115
16.2 Welcher Sporttyp bin ich?
115
Literatur
118
17 Sportliche Aktivität: Auswahl passender Sportarten
119
17.1 Einleitung: Wie finde ich eine passende Sportart?
120
17.2 Auswahlkriterien für eine Sportart
120
17.2.1 Art der körperlichen Aktivität
120
17.2.2 Abklärung medizinischer Kontraindikationen
122
17.2.3 Abklärung psychischer Kontraindikationen
122
17.2.4 Auswahl nach Spaß und Freude
123
17.2.5 Äußere Faktoren
124
17.2.6 Schnuppern und Ausprobieren!
124
17.2.7 Wie finde ich das geeignete Training für mich?
124
Literatur
126
18 Bewegungen für zwischendurch: 15-Minuten-Tipps
127
18.1 Einleitung: Wenn Sport im Verein zu viel ist …
128
18.2 Hilfe bei der Auswahl
128
18.3 Die Übungen
128
18.3.1 In den Tag starten
128
18.3.2 In der Mittagspause
131
18.3.3 Für ein Frischegefühl
131
18.3.4 Während des Wartens (in der Schlange, an der Bahnstation oder in der Bahn)
132
18.3.5 Achtsam sein in der Bewegung
133
18.3.6 Anti-Ärger-Programm
133
18.3.7 Den Tag abschließen
134
Literatur
134
19 Das passende Sportangebot bei psychischen Problemen
135
19.1 Einleitung: Worauf muss ich achten, bevor ich beginne?
136
19.2 Indikationen und Kontraindikationen
136
19.3 Entscheidungshilfen zur Auswahl passender Sportarten
136
19.3.1 Auswahl des Sportvereins
136
19.3.2 Vor- und Nachteile von Sportangeboten im Einzel- oder Teamsport
137
19.3.3 Gruppentauglichkeit
138
19.3.4 Auswahl nach Symptomen und Beschwerden
138
Literatur
139
20 Zusammenfassung: Die praktische Umsetzung
140
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