Dein Weg aus Angst und Panik - Ein persönliches Arbeitsbuch

INHALT

EINFÜHRUNG

TEIL I TESTEN SIE SICH SELBST

EINS LEIDEN SIE UNTER ANGST- ODER PANIKSTÖRUNGEN?

PANIKSTÖRUNGEN

AGORAPHOBIE

GENERALISIERTE ANGSTSTÖRUNG

SOZIALE ANGSTSTÖRUNG

SPEZIFISCHE PHOBIEN

POSTTRAUMATISCHE BELASTUNGSSTÖRUNG

ZWANGSSTÖRUNGEN

BEGLEITERKRANKUNGEN

AUFMERKSAMKEITSDEFIZITSTÖRUNG

ASPERGER-SYNDROM

ABHÄNGIGKEITSERKRANKUNGEN

INFORMATIONEN

WAHL DES THERAPEUTEN

BEHANDLUNGSOPTIONEN

FAZIT

ZWEI STRESSTEST: WIE SICH DAS STRESSNIVEAU AUF DIE ANGSTSTÖRUNG AUSWIRKT

GRUNDLEGENDE VORGÄNGE IM GEHIRN

WAS PASSIERT, WENN WIR UNTER STRESS STEHEN?

KAMPF-ODER-FLUCHT-REAKTION UND ANGSTSTÖRUNG

DIE STRESSREAKTION

AUSMASS UND ART DER BELASTUNG

STRESS BEI HERANWACHSENDEN

WIE STRESSREICH IST IHR LEBEN?

DAUERT DER STRESS SCHON ZU LANGE AN?

FAZIT

TEIL II WIE SIE DIE KÖRPERLICHEN SYMPTOME DER ANGST IN DEN GRIFF BEKOMMEN

DREI STRATEGIE 1: ACHTEN SIE DARAUF, WAS IHR KÖRPER AUFNEHMEN UND VERARBEITEN MUSS

ÜBERPRÜFEN SIE IHREN K.A.T.Z.-KONSUM

ALKOHOL ALS POTENZIELLER ANGSTAUSLÖSER

STREICHEN SIE DIE ZIGARETTENPAUSE

TECHNOSTRESS

BAUEN SIE »REAKTIONSVERZÖGERUNGEN« EIN

DAS AUSMASS AN TECHNOSTRESS

DIE NEGATIVEN AUSWIRKUNGEN VON TECHNOSTRESS

ENTSPANNUNGSSTRATEGIEN AUF DER PHYSISCHEN, MENTALEN UND ZWISCHENMENSCHLICHEN EBENE

SENSIBLE KINDER UND STRESS

DER S.I.M.P.L.E.-PLAN BEI DER DROSSELUNG DER REIZAUFNAHME

FAZIT

VIER STRATEGIE 2: ATMEN SIE SICH FREI

BEOBACHTEN SIE IHRE ATMUNG

LERNEN SIE DIE BAUCH- ODER ZWERCHFELLATMUNG

ATEMPROTOKOLL

FÜHREN SIE »ATEMMINUTEN« EIN

ANDERE GUTE ÜBUNGSMETHODEN

ZWERCHFELLATMUNG BEI EINER PANIKATTACKE

HINDERNISSE BEI DER ZWERCHFELLATMUNG

ATEMTECHNIK ZUR VERRINGERUNG DER ANSPANNUNG

DER S.I.M.P.L.E.-ATEMÜBUNGSPLAN

DER S.I.M.P.L.E.-PLAN ZUM ABBAU VON SPANNUNGEN

FAZIT

FÜNF STRATEGIE 3: ÜBEN SIE ACHTSAMKEIT MIT VERLAGERTEM AUFMERKSAMKEITSFOKUS

TESTEN SIE, WIE VIEL AUFMERKSAMKEIT SIE IHREN KÖRPEREMPFINDUNGEN BEIMESSEN

TESTEN SIE, OB SIE SICH DIE ANGST EINREDEN

DIE WIRKUNG DER ACHTSAMKEIT MIT VERLAGERTEM AUFMERKSAMKEITSFOKUS

ACHTSAMKEITSTRAINING MIT VERLAGERTEM AUFMERKSAMKEITSFOKUS

ANPASSUNG DER ACHTSAMKEITSTECHNIK AN IHRE SPEZIFISCHE ANGSTSTÖRUNG

ACHTSAMKEIT BEI PANIKSTÖRUNGEN

ACHTSAMKEIT BEI SOZIALANGST

ACHTSAMKEIT BEI GENERALISIERTER ANGSTSTÖRUNG

DER S.I.M.P.L.E.-TRAININGSPLAN FÜR DIE TECHNIK DER ACHTSAMKEIT MIT VERLAGERTEM AUFMERKSAMKEITSFOKUS

FAZIT

SECHS STRATEGIE 4: LERNEN SIE, SICH ZU ENTSPANNEN

TESTEN SIE IHREN ENTSPANNUNGSBEDARF

PROGRESSIVE MUSKELENTSPANNUNG

MUSKELENTSPANNUNG FÜR KINDER UND SENIOREN

DIE »LICHTKUGEL« ALS ENTSPANNUNGSBILD

MUSKELENTSPANNUNG MIT EINEM ATEMZUG (ODER »KONDITIONIERTE ENTSPANNUNG«)

DER S.I.M.P.L.E.-PLAN FÜR DIE MUSKELENTSPANNUNG

KÖRPERLICHE BEWEGUNG ZUR ENTSPANNUNG

FITNESS FÜR EINSTEIGER

DEHNÜBUNGEN ZUR ENTSPANNUNG

ENTSCHLEUNIGUNG UND ENTSPANNUNG

SORGEN SIE FÜR EINEN ERHOLSAMEN SCHLAF

DER S.I.M.P.L.E.-PLAN ZUR FÖRDERUNG DER ENTSPANNUNG

FAZIT

TEIL III WIE SIE DAS ANGSTBEWUSSTSEIN IN DEN GRIFF BEKOMMEN

SIEBEN STRATEGIE 5: STELLEN SIE KATASTROPHENGEDANKEN AB

TESTEN SIE, WIE AUSGEPRÄGT IHRE NEIGUNG ZUM KATASTROPHENDENKEN IST

LOGIK KONTRA GEFÜHLE

MACHEN SIE SICH BEWUSST: EIN GEFÜHL IST NUR EIN GEFÜHL

PANIKATTACKEN SIND UNANGENEHM, ABER NICHT TÖDLICH

EINE DUNKLE VORAHNUNG IST NUR EIN GEFÜHL, DAS AUCH DANN AUFTRETEN KANN, WENN ALLES IN BESTER ORDNUNG IST

VERLEGENHEIT IST NUR EIN GEFÜHL

WIDERLEGEN SIE JEDEN GEDANKEN, DER IHNEN SUGGERIERT, SIE KÖNNTEN STERBEN, VERRÜCKT WERDEN ODER DIE KONTROLLE VERLIEREN

MACHEN SIE SICH IHRE VORSTELLUNGSBILDER ODER GEDANKEN BIS IN ALLE EINZELHEITEN BEWUSST

GEZIELTE VORBEREITUNG AUF DIE PANIKSITUATION

LERNEN SIE, WUTGEFÜHLE ZU ERKENNEN (UND BEWUSST ZUM AUSDRUCK ZU BRINGEN)

SECHS SCHRITTE, UM DIE WUT ZU ENTSCHÄRFEN

LERNEN SIE, IHRE WUT IN DIE RICHTIGEN BAHNEN ZU LENKEN

DER S.I.M.P.L.E.-PLAN ZUR BEENDIGUNG DES KATASTROPHENDENKENS

FAZIT

ACHT STRATEGIE 6: STOPPEN SIE DIE ANGSTGEDANKEN

SELBSTTEST

GEDANKENSTOPP UND GEDANKENTAUSCH

KÖRPERLICHE UND GEISTIGE FLEXIBILITÄT

STELLEN SIE FEST, FÜR WELCHE »WAS WÄRE, WENN«-GEDANKEN SIE ANFÄLLIG SIND

GRÜBELEIEN UND »WAS WÄRE, WENN«-GEDANKEN, DIE STÄNDIG UM DASSELBE THEMA KREISEN

GRÜBELEIEN ÜBER POTENZIELLE GEFAHREN IN DER HÄUSLICHEN ODER BERUFLICHEN UMGEBUNG

HILFE BEI GRÜBELEIEN ÜBER POTENZIELLE GEFAHREN IN DER HÄUSLICHEN ODER BERUFLICHEN UMGEBUNG

HYPOCHONDRISCHE GEDANKEN

HILFE BEI HYPOCHONDRISCHEN GEDANKEN

GRÜBELEIEN BEI ÜBERLASTUNG

ERSTELLEN SIE EINEN PLAN

BEGINNEN SIE MIT DEN AKTIVITÄTEN, DIE IHNEN AM WENIGSTEN SPASS MACHEN

ERSTELLEN SIE EINE TO-DO-LISTE MIT ZEITFENSTERN

S.I.M.P.L.E.-PLAN ZUM ABSTELLEN VON ANGSTGEDANKEN

FAZIT

NEUN STRATEGIE 7: HALTEN SIE IHRE SORGEN IM ZAUM

SELBSTTEST

SORGEN SIE FÜR DIE RICHTIGE RÜCKVERSICHERUNG

RÜCKVERSICHERUNG BEI GENERALISIERTER ANGSTSTÖRUNG

RÜCKVERSICHERUNG BEI PANIKSTÖRUNGEN

RÜCKVERSICHERUNG BEI SOZIALANGST

ERSTELLEN SIE EINEN AKTIONSPLAN

IDENTIFIZIEREN SIE DAS PROBLEM

SAMMELN SIE IDEEN FÜR LÖSUNGSOPTIONEN

WÄHLEN SIE EINE OPTION AUS

SAGEN SIE SICH: »STOPP! ICH HABE EINEN PLAN!«

FÜHREN SIE REGELMÄSSIG EINE ERFOLGSKONTROLLE DURCH

EINE ZUSÄTZLICHE ANMERKUNG ZUR ERFOLGSKONTROLLE

MACHEN SIE SICH ERNSTHAFT SORGEN, ABER NUR EIN EINZIGES MAL

WERFEN SIE IHRE DUNKLEN VORAHNUNGEN ÜBER BORD

MENTALES GROSSREINEMACHEN: SCHAFFEN SIE ORDNUNG IM KOPF!

DIE »ARCHIVBOX«

ANDERE VARIANTEN

DER S.I.M.P.L.E.-PLAN ZUR EINDÄMMUNG DER SORGEN

FAZIT

ZEHN STRATEGIE 8: ÄNDERN SIE IHR VERHALTEN DURCH UMGESTEUERTE SELBSTGESPRÄCHE

TESTEN SIE IHR VERMEIDUNGSVERHALTEN

TESTEN SIE IHR ANGSTNIVEAU

TESTEN SIE IHRE SELBSTGESPRÄCHE

STEHT DAS VERMEIDUNGSVERHALTEN IHREN ZIELEN IM WEG?

MACHEN SIE SICH BEWUSST, WAS ANGST IST: EIN UNERLÄSSLICHER WEGBEREITER DES WANDELS

GRUNDLEGENDE FAKTEN ÜBER DIE ANGST

ENTDECKEN UND ÄNDERN SIE IHREN INNEREN DIALOG

SAGEN SIE SICH: »NA UND?«

WIRKEN SIE NEGATIVEN SELBSTGESPRÄCHEN ENTGEGEN

PROGRAMMIEREN SIE DEN ERFOLG MIT LAUT AUSGESPROCHENEN AFFIRMATIONEN VOR

DIE ERFAHRUNGSFILTER VERÄNDERN

DER S.I.M.P.L.E.-PLAN ZUR FÖRDERUNG VON VERHALTENSÄNDERUNGEN DURCH POSITIVE SELBSTGESPRÄCHE

FAZIT

Teil IV WIE SIE DAS ANGSTVERHALTEN IN DEN GRIFF BEKOMMEN

ELF STRATEGIE 9: DAS ZWANGHAFTE AKTIVITÄTSBEDÜRFNIS KONTROLLIEREN

TESTEN SIE IHR AKTIVITÄTSBEDÜRFNIS

ZWANGHAFTES AKTIVITÄTSBEDÜRFNIS BEI SCHÜLERN/STUDENTEN

WIE SIE DAS ZWANGHAFTE AKTIVITÄTSBEDÜRFNIS KONTROLLIEREN

ENTWICKELN SIE EINEN PLAN FÜR DIE UNERWARTETE »FREIZEIT«, VOR DER IHNEN GRAUT

PERFEKTIONISMUS ERKENNEN UND BEKÄMPFEN

PERFEKTIONISMUS ERKENNEN

SCHÄRFEN SIE IHREN BLICK FÜR DIE NEGATIVEN AUSWIRKUNGEN DES PERFEKTIONSSTREBENS

STREBEN SIE EIN GLEICHGEWICHT AN

ACHTEN SIE DARAUF, WIE SIE IHRE ZEIT NUTZEN

ÜBERPRÜFEN SIE, OB IHRE ZEITPLANUNG MIT IHREN WERTVORSTELLUNGEN ÜBEREINSTIMMT

TREFFEN SIE ENTSCHEIDUNGEN AUF DER GRUNDLAGE IHRER WERTVORSTELLUNGEN

LENKEN SIE IHR AKTIVITÄTSBEDÜRFNIS IN NEUE BAHNEN, UM WIEDER MEHR SPASS IM LEBEN ZU HABEN

LACHEN IST EIN GUTER ANFANG

HALTEN SIE NACH »AKTIVEN« ENTSPANNUNGSMÖGLICHKEITEN AUSSCHAU

ZWANGHAFTES AKTIVITÄTSBEDÜRFNIS IN VERSCHIEDENEN ALTERSGRUPPEN UND LEBENSSITUATIONEN

DER S.I.M.P.L.E.-PLAN ZUR ÜBERWINDUNG DES ZWANGHAFTEN AKTIVITÄTSBEDÜRFNISSES

FAZIT

ZWÖLF STRATEGIE 10: EINEN TRAININGSPLAN ZUM ABBAU DER ANGST ENTWICKELN UND UMSETZEN

MACHEN SIE SICH BEWUSST, WIE IHR GEHIRN ANGST ERLERNT UND VERLERNT

DREI TIEFE ATEMZÜGE UND EINE GUTE VORBEREITUNG

UMSETZUNG DES TRAININGSPLANS ZUM ABBAU DER ANGST

ZIELE SETZEN

INFORMIEREN SIE SICH ÜBER DIE FÄHIGKEITEN UND FERTIGKEITEN, DIE SIE BRAUCHEN

FÄHIGKEITEN AUFBAUEN

PROBEN SIE DEN ABLAUF IM VORFELD

IN KLEINEN SCHRITTEN ZUM ZIEL GELANGEN

SUCHEN SIE SICH EINEN »PROBENHELFER«

ACHTEN SIE BEIM PROBEN AUF IHRE ATMUNG

BEWERTEN SIE IHR ANGSTNIVEAU BEI JEDER ÜBUNGSSITZUNG

ZUSAMMENFASSUNG

TRAUMA-DESENSIBILISIERUNG

KONFRONTATIONSTRAINING IN REALEN LEBENSSITUATIONEN

DENKEN SIE DARAN, ES LÄUFT NICHT IMMER WIE AM SCHNÜRCHEN

VON DER PRAKTISCHEN UMSETZUNG DES TRAININGSPLANS BIS ZUR REIZKONFRONTATION IN REALEN LEBENSSITUATIONEN: EINE KURZE ZUSAMMENFASSUNG

FAZIT

ZUM WEITERLESEN

ANGSTSTÖRUNGEN BEI KINDERN UND HERANWACHSENDEN

ERNÄHRUNG UND NAHRUNGSERGÄNZUNGSMITTEL

ENTSPANNUNG, MEDITATION

SENSIBILITÄT

SCHLAF UND SPORT

SOZIALE KOMPETENZ

THERAPIEMETHODEN

»NONVERBALE« THERAPIEMETHODEN

FRAUEN UND GESUNDHEIT

WEBSEITEN UND ADRESSEN

HILFE BEI ANGSTSTÖRUNGEN

HILFE BEI SUCHTERKRANKUNGEN

HILFE BEI DEPRESSIONEN

HILFE UND AUFKLÄRUNG ZU GESUNDHEITSFRAGEN, ERNÄHRUNG, BEWEGUNG, STRESSREGULATION UND SUCHTPRÄVENTION

PSYCHOLOGISCHE UND PSYCHOTHERAPEUTISCHE BERATUNG

DANKSAGUNG

DIE AUTORIN