SOS Schlank ohne Sport - Das Kochbuch - Über 160 leckere Rezepte mit Power-Lebensmitteln - Mit Vier-Wochen-Plan zur Entgiftung und Ernährungsumstellung

Der SOS-4-Wochen-Plan setzt sich zusammen aus einer Entgiftungs- und einer Umstellungsphase. Sie müssen weder Kalorien zählen noch täglich aufs Laufband steigen, um effektiv abzunehmen und etwas für Ihre Gesundheit zu tun. SOS ist unkompliziert, und doch gibt es Regeln zu beachten, was die Kombination von Lebensmitteln betrifft. Bevor wir also mit den Rezepten für Tag 1 bis 28 loslegen, hier meine Tipps und Antworten auf häufig gestellte Fragen.

Tipps für die Entgiftungsphase

Folgende wichtige Punkte gelten für alle 7 Tage:

•An jedem Tag der Entgiftungswoche starten Sie mit einem großen Glas raumtemperiertem stillem Wasser direkt nach dem Aufstehen. Bitte kein Sprudelwasser trinken!

•Die aufgeführten Speisen können zu jeder Zeit verzehrt werden. Niemand soll hungrig zu Bett gehen.

•Trinken Sie täglich mindestens 2 Liter stilles Wasser, gerne auch mehr. Aber trinken Sie bitte kein mit Kohlensäure versetztes Wasser. Rezeptvorschläge für die Zubereitung Ihrer täglichen Wasserration finden Sie hier.

•Zum Frühstück können Sie schwarzen Kaffee oder Tee ohne Süßungsmittel und ohne Milch trinken. Wenn Sie auf Milch im Kaffee nicht verzichten möchten, dürfen Sie ein wenig Mandelmilch oder andere pflanzliche Alternativen hinzugeben. Keinesfalls Kuhmilch, Kokosnussmilch, Dosenmilch oder gar Kondensmilch verwenden.

•Trinken Sie keine Obstsäfte vor Tag 7, weder frisch zubereitet noch gekauft.

•Bitte verzehren Sie an Tag 7 frisch gepresste Fruchtsäfte. Fertigprodukte enthalten oft zusätzlichen Zucker und meistens Konservierungsstoffe, sonst würden sie den Tag nicht überstehen. Der Saft muss vom Hersteller über den Verkäufer in die Geschäfte und bis zum Kunden gelangen. Das kann ein paar Tage dauern. Wenn Sie Früchte selbst frisch pressen, wissen Sie genau, was drin ist.

•Bis 16 Uhr dürfen Sie Matcha-Tee trinken. Danach könnte er Ihnen die Nachtruhe rauben.

•Würzen Sie Ihre Speisen nicht zu stark mit Salz und Pfeffer. Frische Kräuter sind erlaubt. Chilipulver, Cayennepfeffer, Currypulver sollten jedoch sehr sparsam verwendet werden. Optimal wäre es, gar keine scharfen Gewürze zu nehmen! Anstelle des Pfeffers können Sie getrocknete und gemahlene Papayakerne verwenden. Das gilt übrigens für alle Rezepte in diesem Buch (ab hier).

•Wenn Sie anstelle des Rindfleischs lieber Hühnchen oder Pute essen wollen, sollten Sie unbedingt darauf achten, dass das Fleisch vom Biobauern stammt! Hier lauert die Weizengefahr, denn industriell gemästetes Geflügel wird in der Regel mit Weizenkleie gefüttert.

•Essen Sie das Obst (Tag 1 und Tag 2) möglichst roh und nicht gekocht oder gebraten, und pürieren Sie es auch nicht. Dann funktioniert die Entgiftung optimal, denn die Verdauung beginnt schon im Mund. Wird das Obst in fester Form verzehrt, also gekaut, entwickeln wir im Mund mehr Speichel, und das Obst vermischt sich damit. Dieser Speichel enthält Stoffe, die für eine gute Verdauung sorgen und auch die Bauchspeicheldrüse aktivieren. Bei Fruchtsaft fällt dieser Vorverdauungsprozess weg. Beim Pürieren werden zudem die Faserstoffe aus dem Obst, die die Verdauung ankurbeln sollen, zermixt. Falls Sie das Obst unbedingt braten wollen oder müssen, verwenden Sie bitte ausschließlich Kokosnussöl.

•Gekochtes oder gedünstetes Gemüse ist besser als gebratenes, lautet die Empfehlung. Für alle, die aber gerne etwas Gebratenes mögen, habe ich einen Rezeptvorschlag eingefügt.

•Zu allen Speisen können Sie Chia-Samen dazugeben. Aber denken Sie bitte daran, dann viel zu trinken! Chia-Samen saugen enorm viel Flüssigkeit auf. Achten Sie unbedingt auf eine gute Qualität der Samen. Durch die mittlerweile große Nachfrage nach Chia finden sich immer wieder Hersteller, die einfach nur schnelles Geld machen wollen. Im SOS-Basisbuch finden Sie auf Seite 107 einen Qualitätstest.

•Kalt gepresstes Kokosnussöl können Sie täglich vom Beginn der Entgiftungswoche an pur oder zubereitet verzehren. Es gibt praktisch keine Mengenbeschränkung. Eine Verzehrempfehlungstabelle finden Sie im Basisbuch auf Seite 65.

Tipps für die Ernährungsumstellung

Die Ernährungsumstellung sollte unmittelbar nach der Entgiftung erfolgen. Damit kann ein Jo-Jo-Effekt praktisch ausgeschlossen werden.

Zunächst sollten Sie folgende wichtige Empfehlungen beherzigen:

•Zum Braten ausschließlich Kokosnussöl verwenden!

•Kalt gepresstes Oliven- oder Arganöl nur für die »kalte« Küche, also für Salate verwenden oder auf warme Pasta gießen. Empfehlenswert sind außerdem Lein- und Walnussöl (nicht erhitzen!), solange sie aus erster Pressung stammen, kalt gepresst sind und nicht raffiniert wurden. Raffinierte Öle sind zwar geschmackneutral, aber sehr ungesund. Ich persönlich verzichte auch auf Öle, die aus gezüchteten und nochmals nachgezüchteten Samen hergestellt wurden. Eine Züchtung bedeutet für mich immer einen Eingriff in die Natur. Muss ja nicht sein, oder?

•Morgens reichlich kohlenhydrathaltige Speisen verzehren! 

•Mittags können Sie praktisch alles essen – außer Fastfood, fertig gekochte und verpackte Lebensmittel aus dem Supermarkt oder von der Pommes-Bude!

•Nach 16 Uhr möglichst keine Kohlenhydrate mehr zu sich nehmen (wie Kartoffeln, Reis, Nudeln, Brot). Ebenso keine Rohkost, wozu auch Salat, Tomaten, Gurken, Mais gehören. Auch keine Fruchtsäfte und Früchte! 

•Pilze sind schwer verdaulich und sollten abends möglichst nicht gegessen werden.

•Nicht zu spät zu Abend essen. Allerspätestens sollte die letzte Mahlzeit des Tages um 19 Uhr im Magen sein. 

•Die Nahrungsmittel gut und geduldig kauen.

•Bitte unbedingt alle Speisen vermeiden, die Weizenmehl enthalten!

•Nie wieder Rapsöl verwenden – höchstens, um damit quietschende Türen zu ölen (siehe SOS-Basisbuch, Seite 151 ff.). 

•Nie wieder Kuhmilch trinken (siehe SOS-Basisbuch, Seite 161 ff.).

•Gesunde Alternativen zu Kuhmilch und ihren Produkten sind Schafs-, Ziegen- sowie Kamelmilch. Ziegenbutter ist eine leckere Wahl zum Kochen oder auch für das Frühstücksbrot. Sie ist von Natur aus besser verträglich für unseren Organismus (siehe hier). Oder stellen Sie Ihre Milch auf pflanzlicher Basis selbst her (siehe hier).

•An den »Sündentagen« kann praktisch alles gegessen werden, worauf man gerade Appetit hat. Die 300-Tage-Regel macht’s möglich (siehe SOS-Basisbuch, Seite 37). Allerdings verzichten mein Mann und ich nach wie vor auch an unseren Sündentagen auf Kuhmilch und Produkte daraus sowie auf Speisen, die Weizenmehl enthalten.

Die Rezepte für Ihre Ernährungsumstellung sind Vorschläge, die ich nach dem SOS-Prinzip kreiert habe. Wenn Ihnen ein bestimmtes Rezept nicht zusagt, können Sie gern ein anderes aus dem Rezeptteil wählen. Nebenbei bemerkt: Keine Diät oder Entgiftung kann funktionieren, wenn sie nach Lust und Laune verändert, gemischt oder abgewandelt wird. Die jeweiligen Programme sind in sich aufeinander abgestimmt.

Sie können gerne heimische Gemüse- oder Obstsorten gegen die aufgeführten Zutaten austauschen, sofern sie die Kriterien der SOS-Regeln erfüllen. Auch gegen ein schnelles Mittagessen, zum Beispiel aus Kartoffeln und Rotkohl oder Fleisch und Rotkohl, ist nichts einzuwenden. Aber essen Sie bitte Fleisch, Gemüse und Kartoffeln nicht bei einer Mahlzeit zusammen, sondern entweder Fleisch und Gemüse oder Fleisch und Kartoffeln (Reis, Nudeln etc.). In Deutschland gibt es köstliche Gemüse- und Salatsorten, wie Rosenkohl, Wirsing, Blumenkohl, Lauch, Spargel, Weißkohl, Endivien, Feldsalat, Blattspinat, Mangold, Rhabarber, Sellerie und auch viele Obstsorten. Fleischzugaben in den Rezepten können durch Lupinen, Tempeh, Miso oder Natto (aber keinesfalls Tofu!) ersetzt werden. Stellen Sie jedoch sicher, dass Sie eine gute Mineralergänzung zu sich nehmen. Es ist wichtig, sich nicht nur auf Sojaprodukte als Proteinlieferant zu verlassen (siehe ab hier).

Anstelle von Rindfleisch können Lamm, Wild, Bison, Fisch, Huhn und Pute gegessen werden. Auch frischer Hering (Matjes, Rollmops, Bismarck, Brathering) ist für die Ernährungsumstellung sehr zu empfehlen. Aber bitte keine Fertigprodukte kaufen. Legen Sie Ihre Lieblingsfischsorte am besten selbst ein. Verwenden Sie ausschließlich Qualitätsprodukte, beispielsweise einen Bio-Weinessig, der Ihnen schmeckt und den Sie persönlich sogar pur trinken würden. Diesen Essig können Sie mit Ingwer, Himbeeren, Estragon, Basilikum und Knoblauch ganz nach Ihrem Geschmack verfeinern, den Fisch darin einlegen und mit diversen Gemüsesorten (zum Beispiel Möhren, Zwiebeln, Rote Bete) und frischen Kräutern Ihre Lieblingsmarinade kreieren.

Die Entweder-oder-Regel

Heißhungerattacken während der Ernährungsumstellung kommen durchaus vor. Wenn wir ihnen nachgeben, stellt sich garantiert der gefürchtete Jo-Jo-Effekt ein. Statt sich von Ihren Gelüsten in die Falle locken zu lassen, probieren Sie die folgenden Tricks:

•Trinken Sie ein großes...