Bewegtes Training - 13 Impulse für bewegte Weiterbildung und bewegende Lern-Erlebnisse

Das tanzende Klassenzimmer: ohne Bewegung ist alles nichts

Training ohne Bewegung war gestern

Wann haben Sie das letzte Mal bei einem Workshop, Training oder Coaching auf das Ende gewartet? Sogar trotz eines funktionellen Seminarraums mit Blick auf die ausgedehnte, weite Natur in einem Hotel mit einer Joggingstrecke sowie einem sehr attraktiven Wellness- und Fitnessbereich. Hatten Sie überhaupt die Zeit, den schönen Wellness- und Fitnessbereich zu nutzen? Hätte Ihrer Meinung nach der Trainingstag insgesamt anders ablaufen können? Was hat das Thema Ihnen tatsächlich gebracht? Wie konzentriert und aufnahmefähig waren Sie? Und wie war Ihre Stimmung?

Ein bewegendes Training sieht da doch eher anders aus. Statt klassischer Vorträge und Fallstudien ein spannender Mix aus Inhalten, Teamentwicklung, Mentaltraining und Gesundheitsübungen.

Dabei geht es weniger um nette Kennenlernspiele, mehr oder weniger sinnfreie Hüpf- und Kreativspiele oder banale Denksportaufgaben. Es geht um zielgruppenorientierte Herausforderungen mit Substanz und Experimentiercharakter.

Training ohne Bewegung war gestern. Bewegendes Training ist heute. Bewegung im wahrsten Sinne des Wortes. Bewegungsübungen für jedermann – egal, ob jung oder alt, dick oder dünn, Gelegenheitssportler oder Sportskanone.

Konzentration und Leistungsbereitschaft steigern

Konzentration und Leistungsbereitschaft der Teilnehmer erhöhen sich durch Bewegung messbar. Sie sind ausgeglichener und gehen besonders motiviert zu Werke. Die Lunge nimmt bei Bewegung zehnmal mehr Sauerstoff auf als in Ruhephasen. Das lebenswichtige Molekül versorgt die Organe mit neuer Energie, der Stoffwechsel wird angekurbelt, die Durchblutung verbessert sich. Ganz nebenbei steigt auch noch die Stimmung, da vermehrt Sauerstoff in die Gefäße geschleust wird und der Organismus Hormone freisetzt, die ein Hochgefühl verursachen.

Ein Plus an Serotonin macht munter und bringt gute Laune. Adrenalin, Noradrenalin und Stresshormone werden schneller abgebaut. Körper und Ihre Seele entspannen sich. Der Organismus schüttet vermehrt das Kreativitätshormon ACTH aus. Die Gedächtnisleistung wird verbessert und das Lernvermögen gesteigert. Endorphine, die berühmten körpereigenen „Glückshormone“, vermitteln Gelassenheit.

„Wer Sport betrieben hat, tut sich

auch im Leben wesentlich leichter.“

(Josef Neckermann, Unternehmer und mehrfacher Olympiasieger

und Weltmeister im Dressureiten)

Ganz einfach bewegen

Die folgenden Übungen sind einfach, aber extrem effektiv. Sie können während einer Trainingseinheit oder auch ganz entspannt in den Pausen durchgeführt werden. Immer dann, wenn es passt und gerade Zeit und Lust dafür vorhanden ist.

Nehmen Sie für alle Übungen folgende Haltung ein: Brust rausgestreckt, Schultern nach hinten, Bauch nach innen gezogen. Wählen Sie eine ebene Fläche aus und stellen sich für die Grundposition hüftbreit, mit den Füßen parallel zueinander auf.

Sie benötigen für diese Übungen keinerlei weitere Hilfsmittel.

Führen Sie die Mobilisierungsübungen über einen Zeitraum von mindestens 30 Sekunden aus. Nach einer kurzen Pause wiederholen Sie die Übungen nach Bedarf. Die beschriebenen Dehn- und Kräftigungsübungen wiederholen Sie bitte so oft, wie in den einzelnen Übungsabläufen angegeben. Führen Sie alle Übungen ruhig aus und halten Sie sich in der Endposition stabil.

Zur Regeneration richten Sie die Arme auf und atmen durch die Nase ein. Bei der Exspiration (Ausatmung) lassen Sie die Arme fallen und atmen durch den Mund aus.

Mobilisierung der Halswirbelsäule: Drehen Sie den Kopf mit einer langsamen und gleichmäßigen Bewegung bis zum Endpunkt nach rechts. Halten Sie diesen Punkt für 5 Sekunden. Anschließend drehen Sie den Kopf mit einer gleichmäßigen Bewegung zur linken Seite und halten den Punkt ebenfalls für 5 Sekunden. Wiederholen Sie die Übung 7-mal pro Seite.

Mobilisierung des Oberkörpers: Drehen Sie den Oberkörper abwechselnd zur linken und zur rechten Seite bis zum Endpunkt. Halten Sie am Endpunkt für 5 Sekunden die Position. Achten Sie darauf, dass Ihr Becken während der Übung immer nach vorne gerichtet ist. Die Drehung kommt allein aus dem Oberkörper. Der Kopf geht in Verlängerung der Wirbelsäule mit der Drehung mit. Wiederholen Sie die Übung pro Seite 7-mal.

Mobilisierung des Schultergelenks: Ziehen Sie Ihre Schultern aus der aufrechten Haltung nach vorne. Die Arme fließen in die Bewegung ein, der Handrücken zeigt in Richtung der Oberschenkel. Anschließend ziehen Sie die Schultern so weit wie möglich zurück, der Oberkörper richtet sich dabei auf. Die Arme fließen wieder in die Bewegung ein, die Handflächen zeigen nun nach außen. Wiederholen Sie die Übung pro Richtung 7-mal.

Dehnung der Oberschenkelmuskulatur: Stellen Sie sich in die Grundposition. Kreuzen Sie die Beine und greifen bis zum maximalen Dehnungspunkt mit beiden Händen Richtung Fußspitze. Dabei beachten Sie bitte, dass die Beine die Position nicht verändern bzw. einknicken. Halten Sie die Dehnung für 3-5 Sekunden. Richten Sie sich dann wieder auf, atmen einmal tief durch und wiederholen den Ablauf 5-mal, danach wechseln Sie die Kreuzung der Beine.

Dehnung der Schultermuskulatur: Stellen Sie sich in die Grundposition. Winkeln Sie die Arme an und heben diese auf Schulterhöhe an, dabei zeigen die Handflächen zum Gesicht. Ziehen Sie nun die Schulterblätter nach unten und versuchen Sie die Arme nach hinten zu ziehen, bis Sie eine Dehnung der Brust und Schultermuskulatur spüren. Halten Sie den maximalen Dehnpunkt für 20 Sekunden und regenerieren anschließend.

Dehnung der Gesäßmuskulatur: Stellen Sie sich in die Grundposition. Winkeln Sie das linke Bein nach vorne an, sodass das Knie ungefähr mit dem Bauchnabel abschließt. Halten Sie das Schienbein mit beiden Händen fest, sodass Ihr Bein angewinkelt ist. Balancieren Sie nun Ihre Position aus. Halten Sie dabei den Punkt und geben zusätzlich einen Impuls auf das Standbein, indem Sie sich kurz auf die Zehenspitzen stellen und wieder absetzen. Wiederholen Sie die Übung 5-mal, danach regenerieren Sie und wechseln das Standbein.

Dehnung der Rückenmuskulatur: Stellen Sie sich in die Grundposition. Beugen Sie Ihren rechten Arm und legen die Hand auf die linke Schulter. Mit der anderen Hand drücken Sie den Ellenbogen nach hinten, bis Sie eine Dehnung spüren. Beachten Sie dabei, dass der gedehnte Arm die Schulterhöhe einhält. Halten Sie den Punkt für 20 Sekunden und wechseln dann die Arme.

Kräftigung der Rückenmuskulatur: Stellen Sie sich in die Grundposition. Machen Sie mit dem linken Bein einen Ausfallschritt nach vorne, das rechte Bein ist dabei durchgestreckt. Sie spüren nun bereits eine Dehnung. Winkeln Sie das rechte Bein so weit an, dass zwischen Ihrem Knie und dem Boden nur noch ein minimaler Spalt besteht. Strecken Sie zudem Ihre Arme frontal in Schulterhöhe aus, dabei zeigen die Handflächen zueinander. Drehen Sie nun den Oberkörper nach rechts. Halten Sie den maximalen Drehpunkt 3-5 Sekunden. Drehen Sie sich dann langsam nach vorne. Achten Sie dabei darauf, die Belastung in den Oberschenkeln beizubehalten. Nach 5 Wiederholungen regenerieren Sie kurz, lockern die Beine aus und wechseln die Position und Richtung.

Kräftigung der Schulter- und Nackenmuskulatur: Stellen Sie sich in die Grundposition. Gehen Sie in die Hocke, dabei zeigen beide Kniespitzen nach vorne, während das Gesäß nach hinten gestreckt wird, sodass die Knie in keinem Fall über die Fußspitze hinausragen. Strecken Sie die Arme nach vorne voll aus, die Handflächen zeigen dabei nach unten. Drücken Sie nun die Ellenbogen nach hinten, bis diese mit der Schulter abschließen. Heben Sie dann die Arme mithilfe der Schulter- und Nackenmuskulatur gleichmäßig an. Halten Sie den Punkt für 5 Sekunden. Machen Sie 5 Wiederholungen pro Seite und regenerieren anschließend.

Kräftigung des unteren Rückens: Stellen Sie sich in die Grundposition. Strecken Sie die Arme in Schulterhöhe nach vorne aus und positionieren die Hände wie zum Gebet. Stellen Sie sich auf das linke Bein, die rechte Fußspitze drehen Sie nach außen und strecken das Bein nach hinten weg. Konzentrieren Sie sich dabei auf einen Punkt, um im Gleichgewicht zu bleiben, und holen das Bein langsam wieder nach vorne. Beachten Sie dabei, das Bein nicht abzusetzen und den Oberkörper währenddessen gerade zu lassen. Wiederholen Sie diesen Vorgang 5-mal und wechseln dann das Bein.

Kräftigung der vorderen Oberschenkelmuskulatur: Stellen Sie sich in die Grundposition. Machen Sie mit dem linken Bein einen...