Enciclopedia de anatomía del ejercicio (Color)

INTRODUCCIÓN

La Enciclopedia de anatomía del ejercicio presenta una extensa selección de ejercicios para todo el cuerpo, junto a detallados dibujos anatómicos que muestran exactamente qué músculos se trabajan en cada ejercicio. Ya sea que estés interesado en mejorar tu rendimiento deportivo o bien que quieras tonificar zonas específicas del cuerpo, esta obra te permitirá mejorar tus programas de ejercicios para lograr los resultados deseados. Con el objetivo de contribuir a formular una rutina que sirva para todas las situaciones posibles, este libro también incluye programas de entrenamiento cuya meta es mejorar el rendimiento en varios deportes muy practicados, además de otros para ayudar a que resistas determinadas clases de tensión o para incrementar la fuerza, en los casos en que haga falta.

DESARROLLAR FUERZA CUANDO SEA NECESARIO

Actualmente, casi todos los deportes utilizan entrenamiento de fuerza para mejorar el rendimiento, y se ha acabado olvidando la idea de que el entrenamiento con pesas es solo para los que desean aumentar el tamaño de sus músculos. Un rápido vistazo al interior de cualquier gimnasio podrá servir de testimonio sobre las instalaciones tan bien equipadas y tan versátiles para entrenar en que se han convertido, al reconocer la importancia de la fuerza y la energía en cualquier programa de acondicionamiento físico. El rendimiento deportivo, como la mayoría de las cosas de la vida, mejora con la repetición y la práctica. Pero la musculatura del cuerpo humano es compleja, por lo que la cuestión que nos podemos plantear es: «¿Qué ejercicios debemos hacer y cuál es la mejor forma de entrenar para el deporte específico que practicamos?» La Enciclopedia de anatomía del ejercicio está pensada y escrita con el objetivo de contestar a esa pregunta. Sin importar que seas un novato en la práctica del tenis que coge la raqueta por primera vez, o bien un jugador de rugby experto que desea concentrarse en la labor de fortalecer los músculos específicos que proporcionan esa potencia tan necesaria durante las melés, este libro está pensado para ti.

La parte 1 del libro incluye detalladas ilustraciones anatómicas en las que destacan todos los músculos principales de la parte superior del cuerpo (ver páginas 26-27) y todos los músculos principales de la parte inferior del cuerpo (ver páginas 28-29). No te preocupes, ya que no necesitarás aprender toda la terminología propia de la anatomía, pero ahí dispondrás siempre de esa información, por si necesitas volver a revisarla en algún momento. Cuanto más entrenes, más sabrás sobre el modo de funcionamiento del cuerpo humano, y eso solo puede ser bueno cuando tu objetivo sea alcanzar la mejor condición física posible.

La parte 2 incluye más de cien ejercicios, divididos en cuatro secciones: ejercicios para la parte superior del cuerpo, ejercicios para la parte inferior, ejercicios para el tronco y estiramientos. Hay también una guía detallada para cada ejercicio, que presenta los grupos musculares utilizados, instrucciones paso a paso y consejos en vistas a un mayor rendimiento y pertinentes para cada ocasión. Asimismo, las ilustraciones anatómicas resaltan los grupos musculares clave en ese ejercicio, y las indicaciones señalan qué grupos musculares se trabajan, uno por uno.

Asegúrate de que el gimnasio que elijas esté bien equipado, tanto con pesos libres como con máquinas. Los espejos no están ahí para que puedas admirar tu cuerpo cada vez más musculoso (¡ciertamente, no solo para eso!), sino que te permiten observar minuciosamente el modo en que realizas cada ejercicio.

La parte 3 del libro combina los diferentes ejercicios para elaborar programas altamente eficaces. Esta sección se divide a su vez en dos subsecciones: la primera trata sobre cincuenta deportes muy conocidos; la segunda describe sesiones de entrenamiento funcionales para actividades específicas, pero sin estar relacionadas con ningún deporte.

Después de un breve resumen de cada disciplina y de los músculos que se trabajan durante su práctica, los programas deportivos se organizan en tres niveles de intensidad para cubrir las demandas de todos sus practicantes, desde los principiantes hasta los avanzados, y con el propósito de ofrecer unos objetivos muy importantes que sirvan de guía y motivación para entrenar, independientemente del grado de condición física. Esta obra ofrece distintos programas que se pueden alternar para añadir interés y variedad a las sesiones de entrenamiento.

Los demás programas que se exponen tratan situaciones del mundo real, como por ejemplo sesiones de entrenamiento para ayudar a aliviar problemas de espalda o rodilla. Esta sección final de ejercicios también te ayudará a identificar partes específicas del cuerpo que querrás mejorar por razones puramente estéticas, que pueden ser ganar volumen en general, tener unos brazos más musculosos o esculpir una espalda prodigiosa. En lo que respecta a la sección dedicada a deportes específicos, hay un párrafo de introducción que incluye un breve resumen de los músculos utilizados, los programas de ejercicio en sí mismos se establecen a tres niveles distintos de intensidad, y en la mayoría de los casos se ofrece un programa alternativo para añadir cierta variedad.

Las máquinas que oponen resistencia al esfuerzo por moverlas se suelen recomendar para los principiantes del gimnasio. Su sólida estructura ayuda a mantener un estilo adecuado en todo momento. Incluso teniendo esto en cuenta, haz que algún experto te explique todo lo relativo a esa máquina: mostrarte cómo funciona, recomendarte el mejor peso y ajustar el asiento a la altura apropiada.

UNAS PALABRAS SOBRE LA EJECUCIÓN DE LOS EJERCICIOS

Para que puedas obtener el máximo beneficio de este libro, debes tener en cuenta algunas indicaciones. Recuerda que una buena ejecución es fundamental. A menos que el ejercicio lo requiera, en contadas ocasiones –si es que hay alguna– debe aprovecharse el impulso para ejecutar una serie determinada de movimientos. Si deseamos lograr el máximo beneficio, trabajaremos una serie muy específica de músculos para mejorar el rendimiento, y por eso nuestro objetivo deber ser siempre lograr una amplitud de movimiento adecuada y una ejecución correcta.

Puede existir cierta tendencia a acortar la amplitud de movimiento cuando aumenta la «quemazón» (ácido láctico) en la parte más intensa de una serie. Si sucede esto, simplemente descansa unos instantes para librarte de la fatiga temporal, en lugar de proseguir la serie y correr algún riesgo. Por ejemplo, durante una serie de curls con barra, no debes sucumbir a la tentación de balancearte en exceso utilizando demasiado la zona lumbar para lograr de esta forma realizar todas las repeticiones. Al día siguiente, en lugar de tener ese ligero dolor en los brazos que es indicio de haber hecho un buen entrenamiento, tal vez necesites ponerte hielo en la zona lumbar, que se habrá contracturado, lo cual te impedirá asistir al gimnasio durante una semana.

El tiempo es otro factor importante. Solo debes iniciar una nueva serie cuando hayas descansado adecuadamente. Evita las prisas porque no te ayudarán a obtener unos beneficios óptimos; entrenar a un ritmo adecuado y constante es una garantía para conseguir ser más fuerte y evitar las lesiones. El entrenamiento con un compañero puede ser de gran ayuda en este sentido, ya que puedes descansar mientras tu compañero realiza su serie, y además tendrás a alguien que te anime a terminar todas las series y que comprobará que mantienes un estilo correcto.

MEDIR LOS PROGRESOS

En el deporte y en la actividad física, se puede progresar de muchas maneras distintas: recortando unos pocos segundos respecto a tu mejor tiempo anterior, logrando efectuar una o dos series más con un peso concreto, incrementando el peso que levantas o aumentando la distancia que corres o la que alcanzas al lanzar una pelota. El deporte o actividad para los que entrenes define los objetivos que debes establecer. Las mejoras pueden medirse simplemente contando las veces en que cumples el tiempo que te has puesto como objetivo, cada vez que entrenas. Por otra parte, si tu objetivo es conseguir desarrollar un cuerpo más tonificado, entonces podrás medir tu éxito de acuerdo con lo bien que te sientes cuando te miras en el espejo, o por la facilidad con que te pones prendas de ropa que antes te costaba llevar.

Sea cual fuere tu objetivo actúa con paciencia, y no debe importarte, ni hacerte sentir incómodo, lo bien que lo hacen otras personas o su estupendo aspecto físico. La única forma real de medir tus progresos es teniendo en cuenta tu propio rendimiento. Y debes establecer objetivos realistas, ya que podrás lograr lo mismo haciéndolo más despacio. Busca en este libro el programa más adecuado para ti. Síguelo a tu propio ritmo. Si eres constante y haces ejercicio habitualmente, con el paso del tiempo te darás cuenta de que te conviertes en una de esas personas que los demás empiezan a observar con admiración y a las que intentan imitar.

En el deporte, reducir la grasa corporal y aumentar el tejido muscular de calidad ejerce un efecto directo sobre el rendimiento. Desde el delgado ciclista que corre largas distancias hasta el extremadamente musculoso jugador de rugby, la composición corporal desempeña una función muy importante. La fuerza suele asociarse con unos músculos grandes; la velocidad, con unos músculos fibrosos, y el rendimiento deportivo, con una combinación de fuerza y velocidad, junto al dominio y control de esos músculos. Lo cierto es que, sea cual sea el deporte que practiquemos...